Una nutrición deportiva adecuada es vital para mantener un buen rendimiento en el deporte. En este artículo te explicamos lo más importante que debes conocer para tener una alimentación a la altura de tus demandas energéticas.
Una nutrición deportiva correcta te permite:
- Mejorar tus resultados de rendimiento
- Recuperarte con más rapidez entre sesiones
- Mantenerte sano y en forma
Consejos de nutrición deportiva
1# Garantiza una buena variedad
Un deportista debe estar familiarizado con la pirámide nutricional equilibrada. Así que incluye alimentos de cada grupo en tu dieta, de forma que sea variada. Y si identificas carencias, debes recurrir a complementos vitamínicos. No existe el alimento ideal, todos son buenos y necesarios en su justa medida.
Una nutrición deportiva variada incluye 6 grupos básicos de alimentos: carbohidratos (60 % de la ingesta calórica para un deportista), grasas (20 %), proteínas (15 a 20 %), vitaminas (catalizadores metabólicos), minerales (estructuras corporales y transporte), agua (70 % del peso corporal).
2# Prioriza los alimentos frescos y saludables
No es necesario comer mucho, sino comer bien y la cantidad adecuada. El volumen correcto de alimentos en cada comida es aquel que cabe en tus dos manos cuando las juntas en forma de cuenco. Es una medida antigua y proporcional.
Es aconsejable limitar la ingesta de productos como refrescos, patatas fritas, bollería… ya que aportan calorías que no nutren las células. Se trata de alimentos que generan saciedad, pero a la larga no nos ayudan a mantener a raya las lesiones, el cansancio físico y o enfermedades como la diabetes, o la hipertensión, por ejemplo.
3# Prioriza los alimentos naturales y sin cocción
Cada día come frutas y verduras crudas. Prueba en ensaladas, licuados o directamente en mano y sin maquillar. Los alimentos crudos te ofrecen la mejor fuente de vitaminas y minerales. Modera la cantidad de alimentos procesados a nivel industrial que ingieres. No necesitas ser frugívoro o crudívoro, con 3 o 4 piezas de fruta (50-70 mg) al día es suficiente.
4# Reconciliarte con los sabores más sencillos
La comida saludable tiene buen sabor y no precisa sal en exceso, ni picantes, ni salsas muy elaboradas. Por desgracia, nos hemos acostumbrado a enmascarar los sabores de los alimentos bajo cientos de especies, salsas y aderezos que no son necesarios.
Lleva tu paladar a un nivel de deleite y sutileza que sea capaz de apreciar los sabores sin tanta complicación. Limita el azúcar, la sal, el picante, las especias, las salsas… Vuelve a los alimentos al vapor o la plancha, con quizás algo de zumo de limón; vuelve a los frutos secos crudos; al agua en lugar de los refrescos.
5# No se debe comer inmediatamente antes de los ejercicios
El cuerpo necesita tiempo para procesar los alimentos y convertirlos en la energía que necesitas durante el entrenamiento o para la competición. Si estás cansado, repón energías descansando, no tomando una taza de café antes de hacer ejercicio.
Se debe comer como mínimo dos horas antes de practicar deporte. Si te entra hambre repentina puedes ingerir un plátano o una manzana, pero nada más.
6# Beber agua es variable
La cantidad de agua que ingieres depende de tu edad, tu peso, la altura, lo que entrenes y sudes, y hasta de la cantidad de horas que duermes. Cuanto más actividad física y mental, más hidratación necesitas. Hidrátate antes, durante (si es más de 1 hora) y después del ejercicio.
Evita bebidas con un alto contenido de azúcar durante el ejercicio, ya que te harán sentir incómodo y no te hidratarán adecuadamente. Cuando tienes sed, es tiempo de beber agua, no refrescos.
7# Permite que te ayuden los complementos nutricionales
La investigación en nutrición deportiva ha avanzado mucho en los últimos años y hoy en día encontramos suplementos nutricionales para deportistas muy adecuados a nuestras necesidades físicas.
Por ejemplo, los complementos vitamínicos y minerales sirven de apoyo cuando tenemos necesidades nutricionales extras para un maratón, triatlón o una competencia fuerte.
Los complejos con vitaminas, minerales y antioxidantes son los más populares entre deportistas. No sustituyen una dieta sana y se deben tomar posterior a una consulta con un médico.
8# No caigas en la trampa de las proteínas y aminoácidos
Existen muchos suplementos de proteínas y aminoácidos en el mercado. Se recomiendan para mejorar la musculatura. Pero, sin entrenamiento no hay construcción de músculos posibles.
Los aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina e isoleucina) te ayudan a reducir la degradación de las proteínas durante el ejercicio intenso. Se recomiendan durante y después del ejercicio para evitar la pérdida de masa muscular; especialmente cuando el ejercicio es de larga duración o la dieta es baja en carbohidratos. Pero, ojo, no te automediques, consulta a un experto.
9# Consume suficientes carbohidratos
Lo carbohidratos te dan la energía que se utiliza en los ejercicios de alta intensidad. Los carbohidratos se convierten en reservas de glucosa en los músculos y para no agotar esas reservas debes ingerir porciones moderadas de carbohidrato a diario. Algunos alimentos ricos en carbohidratos son los cereales (integrales, ¡mejor!), los tubérculos y las leguminosas. Y recuerda: moderación y sentido común en el consumo de carbohidratos.
10# Consume suficiente proteína
Un deportista debe consumir entre de 1.2 y 1.5 gramos de proteína cada día, por kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesas 75 kilogramos y quieres aumentar tu masa muscular, debes consumir alrededor de 115 gramos de proteína al día. Eso en alimentos es 2 vasos de leche entera, 150 gramos de pollo, 1 taza de frijoles rojos, 3 rebanadas de queso, 2 tazas de verduras y 8 raciones de cereales.
11# Limita el consumo de grasas
Las grasas nos ayudan a cubrir las altas demandas de energía por los ejercicios físicos intensos. Sin embargo, no te excedas en su consumo. Se recomienda consumir sólo el 20 % de las calorías a partir de grasas. Y son preferibles las de origen vegetal que encontramos en el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos.
12# Programa las comidas
Trata de que tus comidas sean cada día a la misma hora. Relaciónalas con los horarios de entrenamiento, de manera que tengas suficiente cantidad de energía todo el día. Alguien que practica deportes intensos de forma regular necesita 4 o 5 comidas al día. Antes del ejercicio (con el margen de horas que ya comentamos) y después para recuperarte. Evita estar más de 5 horas sin comer o beber nada. Eso te debilita.
